Gympan börjar, det regnar ute och tröttheten gör sig påmind. Hunden borde också få en promenad. När du märker att du igen hittar på ursäkter för att slippa den nya motionsformen, som du med de bästa av avsikter påbörjade, är det kanske bättre att i stället ändra strategi.
– För att ändra på sina levnadsvanor är det viktigt att pröva sig fram och att ta reda på vad som fungerar för en själv, säger Matti Heino.
Heino arbetar som forskare i hälsobeteende och motivationsprocesser inom det socialpsykologiska vetenskapsområdet vid Helsingfors universitet.
Enligt Heino gör många det typiska misstaget när de går in för att ändra sina levnadsvanor att de försöker tillämpa en modell som de har kopierat från andra håll, till exempel från en tidningsartikel. Modellen passar nödvändigtvis inte in i den egna livssituationen eller den egna motivationen.
– När vi sedan misslyckas tänker vi ofta att det är oss det är fel på.
Att lyckas med en förändring beror inte bara på individen
Det är svårt att ändra hälso- och levnadsvanorna eftersom de är kopplade till så många olika saker i vår vardag.
– Olika krafter sliter oss åt olika håll. Det är som att gå i en flod med olika strömmar. Hur vi lyckas beror inte bara på oss själva.
Att göra en förändring kräver individuella egenskaper som kunskap, förmåga och motivation. Dessutom behövs en lång rad både fysiska och sociala faktorer som möjliggör förändringen. Står till exempel tid, redskap eller pengar till förfogande? Vad gör de som finns runtomkring dig, hur reagerar de?
– Vi är beroende av andra människor och vår omgivning. Därför måste vi ta hänsyn till vår omgivning i allt det vi gör.
Att förändra sitt beteende påverkar alltid även andra. Människans strävan efter att hålla ihop det omgivande systemet fungerar även som en broms för förändringen, och det är också nödvändigt.
– Om vi kunde förändra allt i vår omgivning i en handvändning skulle det inte finnas ett bestående samhälle. Saker och ting skulle förändras hela tiden.
Glöm måsten, satsa på det som lockar
Det talas ofta om att motivationen hos en person är hög eller låg. Enligt Heino finns det emellertid många olika typer av motivation.
En lyckad förändring underlättas av att du ger näring åt det som motiverar just dig. Då kommer du att göra saker för att du uppskattar och njuter av dem, inte på grund av inre eller yttre tvång. Du kan stärka den egna motivationen genom att göra saker där du känner att du själv har kontrollen. Det här ger en känsla av förmåga och kompetens och stärker känslan av samhörighet.
– Be till exempel en likasinnad vän att hänga med, säger Heino.
Undersökningar visar att människor är betydligt mer benägna att ändra sitt beteende i grupp än som enskilda individer.
Om du vill lyckas lönar det sig att göra mer av det som känns bra och minska på måsten. Att göra mer av det som är lockande och lätt hjälper att göra förändringen bestående.
Genom många små försök med låg tröskel, där du tillåter dig att misslyckas, lär du dig vilka förändringar som passar dig.
– Låt målet med försöket vara att skaffa information om hur förändringen skulle fungera i din nuvarande livssituation. säger Heino.
Genom att testa dig fram är sannolikheten också större att du upplever en känsla av att lyckas än genom att du genast hoppar ner i den djupa änden av bassängen.
– Vi behöver segrar i vårt dagliga liv. De motiverar och talar om för oss vad vi ska försöka göra mer eller mindre av i vår nuvarande livssituation.