Anna nuoren nukkua – uni suojelee mielenterveyttä

23.12.2019
Nukkuminen kannattaa aina.

Mitä tehdä, kun teini kukkuu myöhään eikä jaksa lähteä kouluun aamulla? Ongelma on yleinen, mutta siitä ei kannata syyttää ja syyllistää nuorta. Hänen aivoissaan myllertää.

Biologiset, psykologiset ja sosiaaliset syyt siirtävät murrosikäisen unirytmiä myöhemmäksi. Ystävien kanssa seurustelu, somettaminen ja pelaaminen palkitsevat, mutta myös siirtävät nukahtamista edistävän hormonin, melatoniinin, erityksen käynnistymistä myöhäisemmäksi.

Unirytmiä säätelevä sirkadiaaninen vuorokausirytmi ja unipainetta säätelevä homeostaattinen rytmi ovat usein juuri nuorilla pahimmin epätahdissa. Illalla ei vain nukuta.            

Nuorena aivoissa tapahtuu paljon mullistuksia, jotka ovat yhteydessä nukkumiseen. Aivojen kehitysmuutokset ja unen muutokset tapahtuvat vuorovaiheisesti, toteaa psykologian tutkijatohtori Liisa Kuula Helsingin yliopistosta.

Kuula tutkii unen ja stressin yhteyksiä terveyteen Sleep Helsinki -ryhmässä.

— Aivojen valkean ja harmaan aineen muutokset, jotka liittyvät aivojen kehittymiseen nuoruudessa, ovat selkeästi yhteydessä muutoksiin, joita tapahtuu syvän unen arkkitehtuurissa ja rakenteessa, Kuula sanoo.

Nuku, nuku, nuku

Liian vähäinen uni vaikeuttaa oppimista, muistia, toiminnanohjausta ja itsesäätelyä. Erityisesti nuorten aivojen kehityksen ja toiminnan kannalta tärkeää olisi, että uneen sisältyisi kaikkia univaiheita riittävästi: varsinkin syvää unta eli hidasaaltounta sekä vilkeunta eli REM-unta.

— Uni tahdistuu yksilöllisen vuorokausirytmin mukaan, jota ihmisen itsensä on aika vaikea säädellä.

Sisäinen kello tikittää geenien, ympäristön ja henkilökohtaisen unihistorian sanelemana.

— Säännöllinen unirytmi on tärkeä, jotta kaikki univaiheet pääsevät toteutumaan. Epäsäännöllinen rytmi tuottaa korvausunta, joka on ikään kuin univelan korkoa, eikä edusta parasta mahdollista unirakennetta, Kuula toteaa.     

Aivot puhdistuvat

Unen terveysvaikutusten uutisoinnissa on korostettu varsinkin syvän unen merkitystä. Myös kevyellä unella on oma merkityksensä, Kuula muistuttaa.

— Kaikki unen vaiheet tulee olla ja myös oikeaan aikaan, jotta uni täyttää tehtävänsä kunnolla.

Hidasaaltouni on tärkeää kasvamisen ja fyysisen palautumisen kannalta. REM-uni palvelee puolestaan tunteiden säätelemistä ja emotionaalisen latauksen kuten stressin purkamista, Kuula selittää.

Liian lyhyt tai rikkonainen REM-unen vaihe voi heijastua esimerkiksi ärtyisyytenä ja ahdistuksen kokemuksena. Palautumiseen ja hyvinvointiin liittyy olennaisesti glymfaattinen järjestelmä, joka unen aikana puhdistaa aivoista niiden toimintaa haittaavia kuona-aineita.

Ahdistus valvottaa

Kun univaje pitkittyy, se vaikuttaa monin tavoin haitallisesti. Mitä enemmän univajetta ajan mittaan karttuu, sen vaikeammaksi keskittyminen, oppiminen ja muistaminen muuttuvat.

Ja mitä vaikeammaksi arjen ja vaikkapa opiskelun hallitseminen muuttuu, sitä enemmän ihmistä ahdistaa ja stressaa.

Ahdistuneena aivot kaipaisivat unta ja palautumista ehkä tavallistakin enemmän, mutta ahdistus estää nukkumasta. Pahimmillaan kierre voi syöstä nuoren opinnoista, koulutuksesta ja työelämästä, Kuula varoittaa.

Liian vähäisen unen ongelmat eivät koske vain nuoria. Uni liittyy mielen ja kehon hyvinvointiin kaikenikäisillä. Univaje aiheuttaa nopeasti ahdistusoireita ja masennusta.

Unettomuus liittyy myös aineenvaihduntaan. Unenpuutteen pitkittyminen voi johtaa ongelmaputkeen, jonka toisessa päässä on esimerkiksi sydän- ja verisuonitauti.

Pitkäaikainen, kroonistunut univaje lisää myös riskiä sairastua Alzheimerin tautiin sekä mahdollisesti muihin aivoja ja hermostoa rappeuttaviin sairauksiin.

Kierre seis

Sleep Helsinki -hankkeen tutkijat etsivät erilaisia tapoja auttaa viivästyneestä vuorokausirytmistä kärsiviä nuoria.

— Yksi tehokkaimmista auttamiskeinoista on ollut skype-univalmentajan kanssa keskustelu. Hän selvittää, miksei nuori halua ruveta illalla nukkumaan, Kuula kertoo.

Valmentaja ohjaa nuorta löytämään itse oikeita ratkaisuja tilanteeseensa.

— Kun univalmennukseen on lisätty tehokas kirkasvalolaite, nuoren vuorokausirytmi on saatu jo aika hyvin korjattua, Liisa Kuula toteaa.

Kuin rahaa pankkiin laittaisi, sanoo vanha sananlasku.

Pahat päivät, pahat unet

Kaikenlainen psykologinen rasitus heikentää nukkumisen laatua ja lisää painajaisunien määrää, tutkijatohtori Nils Sandman Turun yliopistosta muistuttaa.

Sandman on tutkinut painajaisten yleisyyttä, riskitekijöitä ja seurauksia psykologian väitöstyössään.

— Useimmat ihmiset näkevät painajaismaisia unia tarpeeksi suuren kuormituksen alaisena. On yksilöllistä, mikä kuormituksen määrä on kenellekin.

Painajaisten lisääntyminen voi antaa vihjeitä valveillaoloajan kuormituksesta.

— Jos yleensä ei näe painajaisia ja niitä alkaa yllättäen esiintyä, se on todennäköisesti merkki psyykkisen kuormituksen kasvusta.

Voivatko painajaiset joissakin tapauksissa myös lievittää valveaikaista stressiä ja henkistä painetta?

— Osa teorioista lähtee siitä, että tietty määrä painajaisia voi olla tarpeellista mielenterveydelle. Jotkut katsovat, että unissa voi tapahtua oppimista, josta on hyötyä valveilla.

Toisaalta osa unitutkijoista katsoo unien ja painajaisten olevan muun aivotoiminnan sivutuotetta, jolla ei ole omaa tehtävää.

— Siitä on ainakin selvää näyttöä, että useita kertoja viikossa toistuvat rankat painajaiset liittyvät masennukseen ja uniongelmiin. Ongelmaa tulisi pyrkiä hoitamaan, Sandman sanoo.

Artikkeli on julkaistu Yliopisto-lehdessä 10/2019.